여러분들은 식후 졸음이 몰려 왔던적이 있으신가요? 저의 경험으로는 식후에 쏟아지는 졸음 때문에 학교다닐 때는 5교시가 가장 힘들었고, 직장 생활 중에는 점심 식사 후 오후에 미팅이라도 잡히거나 보고서 작성하다보면 보고서를 쓰는 건지 꿈나라를 갔다온건지 두서 없는 보고서를 바라보면 어찌나 힘들었던지, 그런데 요즘 들어 새롭게 나타난 단어!! 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 갑자기 치솟았다가 빠르게 떨어지는 현상을 말한단다. 이런 현상이 반복되면 공복감이 심해지고, 피로감 증가, 식욕 조절 어려움, 체중 증가 등의 문제가 발생할 수 있다는데 그러고보니 모든 증상들이 되집어봐야 할 계기가 된것 같다. 장기적으로는 당뇨병 위험도 높아질 수 있기 때문에, 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 중요하다. 혈당 스파이크를 예방하고 조절하는 방법을 알아보고 춘곤증과 혈당스파이크도 구분해서 조절해 나가봐야 하지 않을까!
1. 혈당 스파이크가 생기는 이유
혈당이 갑자기 오르는 이유는 주로 탄수화물이 많은 음식을 섭취할 때 발생한다.
단순 탄수화물이나 당이 많은 음식은 빠르게 흡수되면서 혈당을 급격하게 상승시킨다.
- 혈당 스파이크의 원인이 되는 식습관
흰쌀밥, 흰빵, 면, 과자, 단 음료 등 단순 탄수화물 위주의 식사
식이섬유가 적은 식단
음식을 급하게 먹거나 과식하는 습관
식사 후 가만히 있기 (운동 부족)
-이러한 원이이되느 식습관을 개선하면 혈당을 좀 더 안정적으로 유지할 수 있지 않을까
2. 혈당 스파이크를 막는 방법
-식습관 개선으로 혈당 조절하기
* 탄수화물 만 먹는 식습관 고치기
밥이나 빵 같은 탄수화물만 먹으면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있다. 단백질(달걀, 닭가슴살, 두부, 생선)과 건강한 지방(견과류, 올리브오일, 아보카도)을 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 조절할 수 있다.
* 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물 선택하기
흰쌀이나 밀가루보다 현미, 귀리, 고구마, 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이러한 식품은 섬유질이 풍부해 혈당이 서서히 올라가면서 포만감을 오래 유지할 수 있다. 문제는 식감때문이나 외식문화에서는 챙겨먹는게 쉽지 않다는 점이다.
* 식이섬유 섭취 늘리기
식이섬유는 탄수화물의 흡수를 늦춰 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지한다. 채소, 해조류, 콩류, 견과류 등을 충분히 섭취하면 혈당 조절에 도움이 된다.
* 단 음식과 가공식품 줄이기
혈당이 급격하게 상승하는 대표적인 원인은 설탕이 많이 들어간 음식과 가공식품이다. 탄산음료, 빵, 과자, 패스트푸드 대신 자연식품을 선택하는 것이 좋다.그래서 가급적이면 아메리카노를 선호 하지만, 스트레스 받는 날은 급 당충전이 필요해서 노력 해 봐야할 부분이다.
- 식사 습관 바꾸기
* 천천히 먹기
음식을 빨리 먹으면 혈당이 급격하게 오를 수 있다. 한 입씩 천천히 씹어 먹으면 소화 속도가 조절되면서 혈당 상승이 완만해진다.
* 음식 섭취 순서 조절하기
혈당을 안정적으로 유지하려면 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹는 것이 효과적이다. 섬유질과 단백질을 먼저 섭취하면 탄수화물의 소화·흡수가 천천히 이루어져 혈당 조절에 도움이 된다.
- 생활 습관으로 혈당 안정시키기
* 식사 후 가벼운 운동하기
식후 바로 앉아 있거나 눕기보다는 10~30분 정도 가볍게 산책하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막을 수 있고 역류성 식도염도 예방할 수 있으니 1석 2조의 효과이다. 근육이 포도당을 활용하면서 혈당이 자연스럽게 조절된다.
* 충분한 수면 취하기
수면 부족은 인슐린 기능을 약화시켜 혈당 조절을 어렵게 만들 수 있다. 매일 7~8시간 충분한 숙면을 취하면 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다. 현대인들의 습관인 침대에서 핸드폰을 보는 습관을 고쳐보는것도 숙면에 도움이 될듯하다.
* 스트레스 관리하기
스트레스가 많으면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 분비되어 혈당이 쉽게 상승할 수 있다. 명상, 요가, 산책 등으로 스트레스를 조절하는 것이 혈당 관리에도 도움이 된다.
* 물 자주 마시기
체내 수분이 부족하면 신진대사가 느려지고 혈당이 불안정해질 수 있다. 하루 2L 이상의 물을 꾸준히 마시면 혈당이 천천히 오르고, 체내 노폐물 배출도 원활해진다.
3. 혈당 스파이크 조절, 작은 습관부터 시작하기
혈당을 안정적으로 유지하려면 식습관, 식사 방법, 생활 습관을 함께 조절하는 것이 중요하다.
특히 식단을 조금씩 바꾸고, 식사 후 활동을 늘리는 작은 변화만으로도 혈당 스파이크를 예방할 수 있다.
혈당이 일정하게 유지되면 식욕 조절이 쉬워지고, 피로감이 줄며, 장기적으로 당뇨병 위험도 낮출 수 있다. 건강한 혈당 관리를 위해 일상에서 실천할 수 있는 방법부터 하나씩 적용해 보고 생활화 한다다. 최고의 건강관리가 아닐까?